W ostatnim czasie zainteresował mnie temat snu, który jest niezmiernie ważny do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu.
Dowiedziawszy się o kilku faktach dotyczących snu byłem zaskoczony, że mogę lepiej zaplanować czas swojego snu niż obecnie.
W celu wyliczenia optymalnego czasu mojego snu próbowałem korzystać z kalkulatorów dostępnych w internecie na innych stronach. Jednakże nie byłem z nich zadowolony i postanowiłem napisać swój własny, prosty i bardziej przyjazny kalkulator snu.
Okazuje się jednak, że sen człowieka jest tematem dość skomplikowanym aczkolwiek na tyle ciekawym, że pozwoliłem sobie na jego krótkie opisanie.
Sen to stan, który zajmuje człowiekowi średnio aż jedną trzecią życia. Jest on niezbędny dla organizmu, bo zapewnia mu nie tylko odpoczynek, lecz także regenerację. Snu nie można niczym zastąpić. Aby obudzić się w pełni wyspanym i pełnym energii, nie wystarczy jednak wyłącznie wcześnie kłaść się spać. Trzeba również wiedzieć, o której godzinie mózg wchodzi w tak zwaną „godzinę snu płytkiego” (sen lekki) i wstawać właśnie wtedy. Ponadto warto wiedzieć:
W poniższym wpisie znajdziesz odpowiedzi na wszystkie postawione pytania.
Współcześnie większość ludzi – dotyczy to zarówno dorosłych, jak i dzieci – nie śpi tyle, ile powinna. Wynika to przede wszystkim z szybkiego tempa życia i ogromu obowiązków. Oczywiście zapotrzebowanie na sen jest różne w zależności od wieku. Tymczasem zgodnie z zaleceniami lekarzy:
Fazy snu to stany, które można zaobserwować podczas snu, są one związane z różną aktywnością elektryczną mózgu. Wyróżnia się dwie fazy snu: fazę NREM i fazę REM. Faza NREM trwa zazwyczaj od 80 do 100 minut. Z kolei czas trwania fazy REM to najczęściej około 15 minut. To właśnie od wyżej wymienionych faz snu zależy, czy tuż po obudzeniu będziemy czuć się pełni energii, czy niewypoczęci i śpiący.
Faza snu NREM (ang. „non-rapid eye movement”) jest to faza snu, podczas której ruchy gałek ocznych są bardzo wolne. Faza ta zapewnia głęboki wypoczynek. Wyróżnia się cztery etapy fazy snu NREM. Zostały one opisane poniżej.
Faza snu REM (ang. „rapid eye movement”) nazywana jest „snem paradoksalnym”. Jest to faza snu, podczas której ruchy gałek ocznych są bardzo szybkie. W jej trakcie:
Faza snu REM to faza, w której organizm łatwo i szybko się wybudza. REM występuje okresowo. U młodych ludzi faza ta zajmuje około 25% całego snu, u ludzi starszych jest to znacznie mniej procent. Mimo tego, że mózg – jak zostało wspomniane powyżej – jest najbardziej aktywny w trakcie tej fazy, to właśnie wtedy organizm ludzki najsilniej się regeneruje i przygotowuje do pracy w ciągu dnia. Stąd określenie tej fazy jako „paradoksalna”.
Cykl snu to po prostu czas, w którym człowiek przechodzi przez opisane powyżej fazy – fazę NREM (i wszystkie jej etapy) oraz fazę REM. Prawidłowy cykl snu wygląda następująco:
Jak widać, człowiek przechodzi ze snu lekkiego w sen głęboki, by znowu – ze snu głębokiego przejść w sen lekki. Przejście od snu lekkiego do snu głębokiego i kolejny powrót do snu lekkiego to jeden cykl snu. Co istotne – pierwsze cykle mają dłuższą fazę snu głębokiego, a krótszą – snu lekkiego. Im dłużej śpimy, tym bardziej się to zmienia – faza NREM skraca się, a faza REM wydłuża. Cykl snu trwa od 90/95 minut do 110/115 minut. Każda faza trwa więc średnio od 5 minut do 10 minut.
Najlepiej obudzić się w fazie REM. Wstawanie w 1 etapie fazy NREM również nie ma wielkiego wpływu na zmniejszenie energii w ciągu nadchodzącego dnia. Budzenie się w fazie NREM 3 nie jest wskazane przez wzgląd na zaburzenie pracy organizmu. Jednak zdecydowanie najgorsze pory na wstawanie to faza NREM 2 oraz faza NREM 4. Obudzenie się w tych fazach snu prowadzi do niewyspania, któremu często towarzyszy ból głowy.
Sen polifazowy to technika pozwalająca na wykorzystanie wiedzy na temat faz snu. Celem tej techniki jest sprawienie, aby człowiek spał możliwie krótko, ale i możliwie efektywnie. Dzięki niej możemy obliczyć, kiedy powinniśmy pójść spać i kiedy powinniśmy się obudzić (aby miało to miejsce w fazie snu lekkiego). Sen polifazowy pozytywnie wpływa na koncentrację i wzrost produktywności w ciągu dnia.
Sen polifazowy jest wynikiem znajomości swoich faz snu. Z kolei fazy snu można poznać, stosując metodę prób i błędów. I tak warto zacząć od przesypania wielokrotności 90 minut (czyli średniego czasu trwania jednego cyklu snu). Jeśli zaśniemy na przykład o 23:00, powinniśmy wstać o 6:30. Dlaczego? 90 minut razy pięć cykli daje wynik 450 minut. 450 minut dzielone na 60 minut równa się 7,5 godziny. Odpowiedni czas trwania snu dla osoby dorosłej to właśnie od 6 do 8 godzin. Po takim śnie powinniśmy więc nie mieć trudności ze wstawaniem, a w ciągu dnia czuć się wypoczęci i pełni energii. Należy jednak pamiętać, że sen może zostać zakłócony. Możemy na przykład słyszeć hałasy w ciągu nocy, do naszej sypialni może przedwcześnie dostać się światło, znaczące zaburzenia snu może również powodować stres. Warto więc przed snem zrobić wszystko, aby zapewnić sobie jego możliwie dobrą jakość.
Aby zapewnić sobie możliwie dobrą jakość snu, warto korzystać z kalkulatora snu, który wskaże fazę NREM i REM i podpowie, o której godzinie wstać, aby być wypoczętym. Należy jednak pamiętać także o kilku innych, elementarnych rzeczach. Pierwszą z nich jest to, że przy tradycyjnym trybie funkcjonowania najważniejszy jest sen w godzinach od 23:00 do 01:00. Poza tym pomocne w dbaniu o jakość snu okazują się liczne czynniki. Zostały one wymienione poniżej.
Aby dowiedzieć się, w jakich godzinach spać, aby wstać wypoczętym, warto skorzystać z kalkulatora snu dostępnego na tej stronie.
Poniższy kalkulator weźmie pod uwagę następujące czynniki:
Dzięki temu kalkulator snu będzie mógł podać Ci godzinę, na którą należy nastawić budzik, kolejno wstać i czuć się wyspanym oraz pełnym energii przez cały dzień. Niewątpliwym walorem tego kalkulatora jest fakt, jest on niezwykle prosty w obsłudze. Każdy internauta może więc szybko zorientować się, o co w nim chodzi.
Zachęcam do skorzystania z mojego kalkulatora. Pomoże on Tobie obliczyć optymalny czas na sen, zadbać o jakość Twojego snu, a co za tym idzie – świadomie wpływać na swoje zdrowie, samopoczucie i wzrost energii do wykonywania codziennych zadań. Wystarczy przesuwać suwakami i obserwować zmiany w wyliczeniach.