"Kalkulator Snu" - w jakich godzinach spać aby wstać wypoczętym?

Posted 14. April 2020 by Adam Kurek

W ostatnim czasie zainteresował mnie temat snu, który jest niezmiernie ważny do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu.
Dowiedziawszy się o kilku faktach dotyczących snu byłem zaskoczony, że mogę lepiej zaplanować czas swojego snu niż obecnie.

W celu wyliczenia optymalnego czasu mojego snu próbowałem korzystać z kalkulatorów dostępnych w internecie na innych stronach. Jednakże nie byłem z nich zadowolony i postanowiłem napisać swój własny, prosty i bardziej przyjazny kalkulator snu.

Okazuje się jednak, że sen człowieka jest tematem dość skomplikowanym aczkolwiek na tyle ciekawym, że pozwoliłem sobie na jego krótkie opisanie.

Sen jako sposób na regenerację organizmu

Sen to stan, który zajmuje człowiekowi średnio aż jedną trzecią życia. Jest on niezbędny dla organizmu, bo zapewnia mu nie tylko odpoczynek, lecz także regenerację. Snu nie można niczym zastąpić. Aby obudzić się w pełni wyspanym i pełnym energii, nie wystarczy jednak wyłącznie wcześnie kłaść się spać. Trzeba również wiedzieć, o której godzinie mózg wchodzi w tak zwaną „godzinę snu płytkiego” (sen lekki) i wstawać właśnie wtedy. Ponadto warto wiedzieć:

  • Jaka ilość snu jest potrzebna człowiekowi?
  • Jakie wyróżnia się fazy snu?
  • Na czym polega faza snu NREM i jakie są jej etapy?
  • Na czym polega faza snu REM?
  • Kiedy najlepiej się obudzić?
  • Czym jest cykl snu?
  • Czym jest sen polifazowy?
  • Jak wykorzystać sen polifazowy?
  • Co zrobić, aby zapewnić sobie możliwie dobrą jakość snu?
  • W jakich godzinach spać, aby wstać wypoczętym?

W poniższym wpisie znajdziesz odpowiedzi na wszystkie postawione pytania.

Jaka ilość snu jest potrzebna człowiekowi?

Współcześnie większość ludzi – dotyczy to zarówno dorosłych, jak i dzieci – nie śpi tyle, ile powinna. Wynika to przede wszystkim z szybkiego tempa życia i ogromu obowiązków. Oczywiście zapotrzebowanie na sen jest różne w zależności od wieku. Tymczasem zgodnie z zaleceniami lekarzy:

  • noworodek powinien spać od 14 do 17 godzin na dobę,
  • niemowlak powinien spać od 12 do 15 godzin na dobę,
  • dziecko w wieku przedszkolnym powinno spać około 10 godzin na dobę,
  • dziecko w wieku szkolnym powinno spać około 9 godzin na dobę,
  • nastolatek powinien spać około 8 godzin na dobę,
  • człowiek dorosły powinien spać od 6 do 8 godzin na dobę,
  • osoba w podeszłym wieku powinna spać od 6 do 7 godzin na dobę.

Jakie są i na czym polegają poszczególne fazy snu?

Fazy snu to stany, które można zaobserwować podczas snu, są one związane z różną aktywnością elektryczną mózgu. Wyróżnia się dwie fazy snu: fazę NREM i fazę REM. Faza NREM trwa zazwyczaj od 80 do 100 minut. Z kolei czas trwania fazy REM to najczęściej około 15 minut. To właśnie od wyżej wymienionych faz snu zależy, czy tuż po obudzeniu będziemy czuć się pełni energii, czy niewypoczęci i śpiący.

Na czym polega faza snu NREM?

Faza snu NREM (ang. „non-rapid eye movement”) jest to faza snu, podczas której ruchy gałek ocznych są bardzo wolne. Faza ta zapewnia głęboki wypoczynek. Wyróżnia się cztery etapy fazy snu NREM. Zostały one opisane poniżej.

  • Faza 1 (NREM 1) – w fazie tej mózg przechodzi od fal alfa do fal theta. Wtedy osoba śniąca widzi barwne i nierzeczywiste obrazy, słyszy dziwne dźwięki, a mózg wytwarza nielogiczne skojarzenia. Skojarzenia te to towarzyszące nam za każdym razem przy zasypianiu hipnagogi. W fazie NREM 1 człowiek powoli traci kontakt z otaczającą go rzeczywistością.
  • Faza 2 (NREM 2) – w fazie tej mózg pozostaje przy falach thetha. Osoba nie ma już kontaktu z otaczającą ją rzeczywistością (utrata świadomości), zapada w sen. Obudzenie się w fazie NREM 2 stanowi szok dla organizmu, który to szok nierzadko wywołuje krótko- bądź długotrwały ból głowy.
  • Faza 3 (NREM 3) – faza ta jest nazywana fazą przejściową. W jej trakcie mózg zwalnia pracę i przechodzi z fal thetha na fale delta. Częstotliwość delta towarzyszy organizmowi już do końca snu. W fazie NREM 3 sen zaczyna być głęboki, akcja serca znacząco zwalnia, spada ciśnienie krwi, obniża się również temperatura ciała.
  • Faza 4 (NREM 4) – w tej fazie sen jest głęboki i długofalowy. Serce pracuje wolno, ciśnienie krwi i temperatura są możliwie niskie, spada również napięcie mięśni. Faza NREM 4 to faza, w której organizm odpoczywa. Wybudzenie się w tej fazie jest szkodliwie dla organizmu zupełnie tak samo jak obudzenie się w fazie NREM 2 (wywołuje krótko- bądź długotrwały ból głowy). Na początku faza 4 trwa nawet aż 60 minut, jednak im bliżej rana, tym faza ta staje się krótsza.

Na czym polega faza snu REM?

Faza snu REM (ang. „rapid eye movement”) nazywana jest „snem paradoksalnym”. Jest to faza snu, podczas której ruchy gałek ocznych są bardzo szybkie. W jej trakcie:

  • mózg wykazuje wysoką aktywność,
  • oddech staje się nieregularny,
  • częstotliwość skurczów serca wzrasta,
  • mięśnie ulegają zwiotczeniu,
  • pojawiają się wyraziste obrazy senne,
  • pojawiają się marzenia senne.

Faza snu REM to faza, w której organizm łatwo i szybko się wybudza. REM występuje okresowo. U młodych ludzi faza ta zajmuje około 25% całego snu, u ludzi starszych jest to znacznie mniej procent. Mimo tego, że mózg – jak zostało wspomniane powyżej – jest najbardziej aktywny w trakcie tej fazy, to właśnie wtedy organizm ludzki najsilniej się regeneruje i przygotowuje do pracy w ciągu dnia. Stąd określenie tej fazy jako „paradoksalna”.

Czym jest cykl snu?

Cykl snu to po prostu czas, w którym człowiek przechodzi przez opisane powyżej fazy – fazę NREM (i wszystkie jej etapy) oraz fazę REM. Prawidłowy cykl snu wygląda następująco:

  • faza NREM 1 -> sen lekki,
  • faza NREM 2 -> sen głęboki,
  • faza NREM 3 -> sen głęboki,
  • faza NREM 4 -> sen głęboki,
  • faza NREM 3 -> sen głęboki,
  • faza NREM 2 -> sen głęboki,
  • faza NREM 1 -> sen lekki,
  • faza REM -> sen lekki.

Jak widać, człowiek przechodzi ze snu lekkiego w sen głęboki, by znowu – ze snu głębokiego przejść w sen lekki. Przejście od snu lekkiego do snu głębokiego i kolejny powrót do snu lekkiego to jeden cykl snu. Co istotne – pierwsze cykle mają dłuższą fazę snu głębokiego, a krótszą – snu lekkiego. Im dłużej śpimy, tym bardziej się to zmienia – faza NREM skraca się, a faza REM wydłuża. Cykl snu trwa od 90/95 minut do 110/115 minut. Każda faza trwa więc średnio od 5 minut do 10 minut.

Kiedy najlepiej się obudzić?

Najlepiej obudzić się w fazie REM. Wstawanie w 1 etapie fazy NREM również nie ma wielkiego wpływu na zmniejszenie energii w ciągu nadchodzącego dnia. Budzenie się w fazie NREM 3 nie jest wskazane przez wzgląd na zaburzenie pracy organizmu. Jednak zdecydowanie najgorsze pory na wstawanie to faza NREM 2 oraz faza NREM 4. Obudzenie się w tych fazach snu prowadzi do niewyspania, któremu często towarzyszy ból głowy.

Czym jest sen polifazowy?

Sen polifazowy to technika pozwalająca na wykorzystanie wiedzy na temat faz snu. Celem tej techniki jest sprawienie, aby człowiek spał możliwie krótko, ale i możliwie efektywnie. Dzięki niej możemy obliczyć, kiedy powinniśmy pójść spać i kiedy powinniśmy się obudzić (aby miało to miejsce w fazie snu lekkiego). Sen polifazowy pozytywnie wpływa na koncentrację i wzrost produktywności w ciągu dnia.

Jak wykorzystać sen polifazowy?

Sen polifazowy jest wynikiem znajomości swoich faz snu. Z kolei fazy snu można poznać, stosując metodę prób i błędów. I tak warto zacząć od przesypania wielokrotności 90 minut (czyli średniego czasu trwania jednego cyklu snu). Jeśli zaśniemy na przykład o 23:00, powinniśmy wstać o 6:30. Dlaczego? 90 minut razy pięć cykli daje wynik 450 minut. 450 minut dzielone na 60 minut równa się 7,5 godziny. Odpowiedni czas trwania snu dla osoby dorosłej to właśnie od 6 do 8 godzin. Po takim śnie powinniśmy więc nie mieć trudności ze wstawaniem, a w ciągu dnia czuć się wypoczęci i pełni energii. Należy jednak pamiętać, że sen może zostać zakłócony. Możemy na przykład słyszeć hałasy w ciągu nocy, do naszej sypialni może przedwcześnie dostać się światło, znaczące zaburzenia snu może również powodować stres. Warto więc przed snem zrobić wszystko, aby zapewnić sobie jego możliwie dobrą jakość.

Co jeszcze zrobić, aby zapewnić sobie możliwie dobrą jakość snu?

Aby zapewnić sobie możliwie dobrą jakość snu, warto korzystać z kalkulatora snu, który wskaże fazę NREM i REM i podpowie, o której godzinie wstać, aby być wypoczętym. Należy jednak pamiętać także o kilku innych, elementarnych rzeczach. Pierwszą z nich jest to, że przy tradycyjnym trybie funkcjonowania najważniejszy jest sen w godzinach od 23:00 do 01:00. Poza tym pomocne w dbaniu o jakość snu okazują się liczne czynniki. Zostały one wymienione poniżej.

  • Aktywność społeczna, czyli spotykanie się z innymi ludźmi.
  • Aktywność umysłowa, czyli dbanie o samorozwój, kształcenie się i nauka.
  • Regularne posiłki, czyli przyzwyczajenie przewodu pokarmowego, trzustki i wątroby do stałych pór spożywania posiłków.
  • Wysiłek fizyczny, czyli praca mięśni, które odgrywają dużą rolę podczas wszystkich faz snu.
  • Nastawianie budzika, czyli nauczenie organizmu stałego rytmu – stałych działań w dwudziestoczterogodzinnym trybie funkcjonowania organizmu.
  • Wietrzenie pomieszczenia, czyli dbanie o świeże powietrze w sypialni.
  • Dobrej jakości materac, czyli dostosowanie materaca do swojego wieku, wagi i ewentualnych schorzeń.
  • Piżamy i pościel stworzone z odpowiednich materiałów, czyli wybieranie piżam i pościeli bawełnianych.
  • Niekorzystanie z urządzeń elektronicznych przez zasypianiem, czyli na przykład nieoglądanie telewizji, niekorzystanie z komputerów czy smartfonów.
  • Unikanie spożywania płynów i posiłków tuż przed snem, czyli zdanie o to, by żadne czynniki nie rozpraszały nas podczas snu.
  • Wyciszenie i zaciemnienie pomieszczenia, czyli stworzenie możliwie najlepszych warunków do spania.

W jakich godzinach spać, aby wstać wypoczętym?

Aby dowiedzieć się, w jakich godzinach spać, aby wstać wypoczętym, warto skorzystać z kalkulatora snu dostępnego na tej stronie.
Poniższy kalkulator weźmie pod uwagę następujące czynniki:

  • czas trwania fazy NREM i wszystkich kolejnych jej etapów,
  • czas trwania fazy REM,
  • liczbę cyklów snu (na jeden cykl składają się faza NREM i faza REM),
  • godzinę położenia się spać.

Dzięki temu kalkulator snu będzie mógł podać Ci godzinę, na którą należy nastawić budzik, kolejno wstać i czuć się wyspanym oraz pełnym energii przez cały dzień. Niewątpliwym walorem tego kalkulatora jest fakt, jest on niezwykle prosty w obsłudze. Każdy internauta może więc szybko zorientować się, o co w nim chodzi.

Zachęcam do skorzystania z mojego kalkulatora. Pomoże on Tobie obliczyć optymalny czas na sen, zadbać o jakość Twojego snu, a co za tym idzie – świadomie wpływać na swoje zdrowie, samopoczucie i wzrost energii do wykonywania codziennych zadań. Wystarczy przesuwać suwakami i obserwować zmiany w wyliczeniach.